Les méthodes et les programmes pour la musculation : comment organiser les entraînements de musculation, de fitness, pour garder la forme et transformer son corps !
Quand on débute la musculation, il faut commencer par la base, et pour cela, il faut donc commencer par un programme musculation débutant. Vous comprendrez aisément qu’on ne peut pas commencer un sport tel que la musculation et s’entraîner avec un programme pour un pratiquant avancé. Les débutants se trompent généralement de programme car ils veulent copier les athlètes de haut niveau, ou dénichent des programmes par ci par là sur internet, et des programmes généralement en split routine. Donc quoi faire pour commencer?
Qu’est-ce que le split routine ? C’est une façon de s’entraîner en décomposant les groupes musculaires, seuls ou par 2, par exemple
pecs et
biceps un jour,
dos et
triceps un autre jour, puis
jambes etc…. Ce type de programme de musculation a l’avantage de permettre de s’entraîner presque tous les jours, car quand on a travaillé ses pectoraux le lundi par exemple, rien n’empêche de travailler les jambes le mardi. Ce qui permet donc aux pectoraux de se reposer, et de pouvoir les travailler à nouveau le jeudi par exemple.
Le problème de ce genre d’entraînement musculation est qu’il faut avoir débuté la musculation depuis quelque temps pour l’apprivoiser, dans le sens où il faut bien connaitre les exercices de musculation ; en sachant que dans un programme en split, il y a des exercices que l’on appelle d’isolation et qui ne seront d’aucun intérêt à un débutant. Un débutant a besoin de prendre du muscle, et pour cela il faut entraîner son corps avec des exercices que l’on appelle poly-articulaires, dits de base ou composés qui vont faire intervenir plusieurs muscles. C’est avec ce genre d’exercices que l’on va pouvoir prendre du muscle.
Alors quel programme musculation choisir ? Un bon programme musculation débutant prise de masse va être un programme que l’on appelle full body. Le programme full body, c’est entraîner tous les muscles de son corps pendant la séance de musculation. Dans ce type de programme de musculation, l’idéal est de pouvoir faire 3 séances par semaine, et dans chaque séance, vous allez faire travailler tous les muscles de votre corps. Ceci est donc un programme de musculation complet.
Comme c’est au repos que l’on construit de la masse musculaire, vous comprendrez qu’il faut espacer vos séances d’au moins une journée de repos. Par exemple, vous pouvez vous organiser ainsi : séances lundi, mercredi et vendredi.
Dans chaque séance, vous allez faire un maximum d’exercices poly-articulaires. En revanche, vous n’allez effectuer qu’un exercice par muscle. Vous n’allez bosser vos pectoraux, comme les autres muscles, que sur un seul exercice. Mais vous travaillerez tous vos muscles 3 fois par semaine, et c’est parfait pour apprendre et pour vous développer.
Vous pouvez retrouver un exemple de programme de musculation full body sur notre blog où chaque séance est détaillée, avec le nombre de séries, de répétitions, et les temps de repos. Et oui, en musculation, il faut aussi respecter ces règles. On effectue un certain nombre de séries, avec un certain nombre de répétitions au sein d’une même série. Et on se repose un certain temps entre 2 séries.
Voilà, le but n’était pas faire un grand cours théorique sur les programmes de musculation ou sur la prise de masse, mais juste de mettre l’accent sur le fait que, si vous êtes débutant, si vous voulez durer dans ce sport, sans blessures…, il faut faire les choses bien dès le départ !
