Les meilleurs exercices de musculation pour débutants

Retrouvez de nombreux exercices de musculation pour les pratiquants débutants de musculation. Avec un ciblage par muscle et des programmes de musculation dédiés, façonnez votre corps selon VOS objectifs !

Si la musculation est un exercice de force, c'est aussi un sport riche en subtilités. Voici un ensemble de 5 conseils qui vous permettront de bien débuter et de progresser rapidement dans la musculation de votre corps.

Le réflexe naturel des pratiquants de la musculation, lorsqu'ils débutent, c'est de bloquer leur respiration pendant l'effort. Il faut absolument éviter de faire cela ! Bien maitriser son appareil respiratoire, c'est oxygéner correctement les muscles lorsqu'ils en besoin et évacuer le CO² pour pouvoir refaire le plein d'air dans les poumons. La règle générale est donc assez simple :

- expirez au moment de fournir l'effort
- inspirez dans la phase dite "négative"

Le mieux étant d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche, afin d'alimenter au mieux les tissus musculaires en oxygène.

Il va de soi que la musculation étire énormément les muscles, les contracte, leur impose des rétrécissements, des épaisissements, etc. Pour éviter toute blessure, il faut donc que les muscles soient chauds avant de commencer réellement la séance, pour pouvoir supporter ce qu'ils vont subit. Pour cela, ne faites jamais l'impasse sur l'échauffement, courez par exemple 5 à 10 minutes sur un tapis.

La musculation, trivialement, consiste à casser des fibres musculaires pour en reconstruire de nouvelles, plus épaisses, plus volumineuses. Pour que ce mécanisme puisse s'opérer sans failles, il faut donc impérativement respecter des phases de repos, à la fois dans votre programme hebdomadaire, mais aussi entre chaque série d'exercices. Multiplier les séances pour multiplier son tour de bras est une idée reçue. Une fois bien stimulé, votre corps a besoin de repos !

Suivant le moment de la journée, votre corps sera plus ou moins apte à encaisser une séance intensive de musculation. Même si cela peut s'avérer incompatible avec vos plannings personnels et professionnels, sachez que le meilleur moment pour pratiquer la musculation est en fin d'après midi. C'est là que les muscles sont les plus chauds et où le sang circule le mieux, car le corps a eu le temps de bien chauffer.

Pour se développer, un muscle a besoin de protéines. Tous les bodybuilders vous le diront. Forcez donc une routine alimentaire qui laissera une grande place aux aliments riches en protéine (oeufs, poissons, viande blanches...). Le plus important, c'est de se préparer une collation à peu près 1h30 avant votre séance, riche en glucides et en protéines, à la fois pour donner le boost nécessaire et prévenir la "casse" des fibres musculaires pendant la séance. Pourquoi autant de temps ? Parce que c'est le temps que mettra votre corps à digérer le tout, or pendant ce temps de digestion, beaucoup de sang est mobilisé, les muscles reçoivent donc moins d'oxygène.

Voici une petite préparation qui peut répondre à vos besoins : flocons d'avoine et banane pour les glucides, fromage blanc pour les protéines. Bien entendu, vous pouvez également vous préparer un shaker de protéines (20 grammes). Attention, veillez pour cela à prendre de la whey 100%...