Développé assis avec haltères
- 3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
- 30 secondes à 1 minute entre chaque répétition
- dos droit, légèrement cambré
- abdominaux gainés
- pieds écartés pour une meilleure stabilité
- mains en pronation
Pour débuter le travail des épaules, voilà un premier exercice de base. Asseyez-vous sur un banc incliné à 90 degrés, le dos droit, contre le dossier. Le fait d'être assis plutôt que debout évite de compenser et de tirer sur le dos. En position de départ, vos mains sont à hauteur des épaules, mais un peu plus écartées que la largeur de celles-ci. Votre torse est "bombé" et vos épaules sont légèrement en arrière par rapport aux bras. Remontez doucement les bras au-dessus de la tête de façon à ce que les haltères se touchent, mais sans les claquer. Vos bras ne doivent pas être verrouillés, pensez à garder de la souplesse. Par ailleurs, faire claquer les haltères est une mauvaise habitude car vous libérez l'espace d'un instant toute la tension que vous mettez dans l'effort. Evitez donc de les claquer. Une fois que vous êtes arrivés en haut, redescendez lentement les bras jusqu'en position initiale. Marquez un petit temps d'arrêt puis recommencez.
Quelques précisions sur le développé assis avec haltères
- l'articulation de l'épaule étant fragile, pensez à bien vous échauffer auparavant
- pour la même raison, n'utilisez pas de charges trop lourdes
- ne décollez pas le dos du banc pendant l'exercice
- inspirez lors de la descente, expirez en montant les bras
Les principaux muscles sollicités par cet exercice sont les deltoïdes (les faisceaux antérieurs et moyens principalement). Des muscles secondaires interviennent également, tels que les triceps, le haut des pectoraux et les trapèzes.
